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干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

2018年03月18日09:41 http://www.tdxfdv.tw 南通新聞網 人次瀏覽 評論字號:T|T

核心提示: 三月不減肥,四月徒傷悲,五月徒傷悲,六月徒傷悲……天氣漸暖,春風和煦,溫度適宜,外出戶外運動成為多數人的選擇。看著自己身體冬天堆積

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  三月不減肥,四月徒傷悲,五月徒傷悲,六月徒傷悲……天氣漸暖,春風和煦,溫度適宜,外出戶外運動成為多數人的選擇。看著自己身體冬天堆積的脂肪,很多人會迫不及待地想趁著天氣暖和,多跑跑步,流流汗,進行高強度的運動,認為汗流多了,就是脂肪在燃燒,體重就降低了,也就達到減肥的效果了。

  為什么會將出汗和減肥聯系在一起?

  大家都知道,人熱了就會出汗。跑步時,人的代謝能力會增強,體內的儲能物質經過代謝會變成熱能,人的體溫上升,汗腺就會釋放汗液。當汗水蒸發時,會降低核心溫度,讓體溫盡可能的保持在人體感覺最舒適的37℃。如果排汗不及時,就會出現體溫過熱,導致昏厥、中暑,甚至死亡。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  這些流失的水分,確實能讓你的體重稱上的數字變小一點,但這只是暫時的,只要及時補充水分,體重就會回漲。

  有些人認為運動鍛煉很辛苦,就聽信了廣告,蒸上桑拿浴、身上纏上保鮮膜,面色紅潤,大汗淋漓,看起來跟運動的效果一樣。而這種出汗,是由于外界環境溫度升高,人體通過增加皮膚血流量、增加發汗來促進散熱,調節體溫,充其量只能讓人體脫水,而不是脫脂,更談不上排毒。長時間處在高溫環境下,一味追求出汗,不及時補充水分鹽分,會導致體溫失衡,嚴重會危及生命。

  大量流汗能減脂嘛?

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  真正的減肥是減脂有效。肥胖的真正原因是能量過剩,即能量攝入大于能量消耗。作為人體的三類產能營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪,它們都為人體提供著能量,但不同營養素被利用的優先次序不同:

  碳水化合物,也就是糖類,是主要的供能物質,占一天總能量消耗的50%-65%,但儲存量較少

  脂肪,是主要儲能物質,占一天總能量消耗的20%-30%;

  蛋白質,是生命和機體的重要物質基礎,氧化功能是它的次要職能,占一天總能量消耗的10%-15%。

  在完全氧化分解的情況下,每克碳水化合物或蛋白質在人體內可提供約4kcal的能量,而每克脂肪的供能高達9kcal。同等重量的脂肪的供能量是碳水的2.25倍,因此,脂肪比碳水更容易造成能量過剩。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  然而,氧化脂肪來供能的速度是最慢的,優先供能的是糖類。人身體中的糖類,主要以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中,大致在380g左右,可以提供1500kcal左右的能量。

  中等強度的跑步鍛煉,每小時大約消耗600-800kcal。若一天正常進食,在運動過程中不補充碳水,體內的糖原在大致跑步2小時后逐步消耗,之后,身體才開始轉向以脂肪為主的供能方式。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  換言之,半小時到一小時的堅持運動讓你大汗淋漓、氣喘吁吁,看起來消耗量很大,但能量的主要來源還是糖原,脂肪幾乎不涉及。而有些跑者,運動后喜歡大吃一頓,或者平時不怎么控制飲食,攝入的能量大于消耗量,運動也就成了無用功!這也是為什么“肥肉難減”的原因。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  脂肪被氧化后,84%轉換為二氧化碳通過呼吸排出體外,只有16%才轉換為水,這些水里面還得包括隨著尿液流掉的一部分。所以,在相同的運動強度下跑步鍛煉,天氣30度相對于20度,身體會主動增加糖原的消耗,來排出大量的汗水調節體溫,而脂肪氧化慢,所以會減少整個機體的脂肪消耗。也就是說,高溫下跑步主要消耗的是糖,而不是脂肪。所以,這就意味著流汗≠消耗脂肪,也就說明流汗越多并不能帶來好的減肥效果。

  跑步,要懂得補水,才能堅持下去

  跑步之所以能減肥,更重要的原因是跑步過程中一直都有在通過呼吸氧化脂肪。跑步過程中合理地補水,才能讓跑步堅持的時間更長,消耗的能量更多。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  跑者如果運動時長要超過30分鐘,就要主動預防脫水,跑前、中、后都要及時喝水。及時補充水分,有助于血液從心臟流向肌肉,提高肌肉的伸縮性。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  運動量越大,越是不能讓自己缺水。跑者補水的原則是:以渴為度。

  跑者在平時跑步訓練時,可以隨身攜帶小水壺,或者提前計劃好有給水點的跑步路線。

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  

干貨|跑步流汗越多,就能越減肥?

  在參加正式比賽時,要提前了解補給點的位置,做好補給安排。避免在訓練前后飲酒。比賽中,喝水要一次小口少量喝水,喝太多可能會導致血鈉水平降低,同時跑起來腸胃也會不舒服,反而降低跑步表現;跑10公里之后,可喝些運動飲料,補充必要的熱量和電解質。


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